Domowa siłownia

Druga koncepcja zakłada zaś, że najpierw wybieramy sobie sprzęt, który będzie nam potrzebny do ćwiczeń, a następnie znajdujemy dla niego odpowiednie pomieszczenie w naszym domu.

Bez względu jednak na to, na które z powyższych założeń się zdecydujemy, musimy sobie najpierw określić: ile osób będzie ćwiczyć, jaki rodzaj korzyści dla naszego ciała zamierzamy uzyskać i ile czasu w tym pomieszczeniu mamy zamiar spędzać. Poniżej przedstawimy kategorie najbardziej popularnych produktów.

ATLASY

(fot. Sewim)

Atlas to uniwersalny przyrząd do treningu siłowego, który zapewnia skuteczne ćwiczenie niemal wszystkich partii mięśniowych. Najprostsze mają wymiary około 145x120x210 centymetrów, ważą około 90 kilogramów i kosztują niewiele ponad 900 złotych.

Posiadają solidną i stabilną konstrukcję, piankowe wykończenie uchwytów oraz ławeczkę z wysokim podparciem kręgosłupa.

Można na nich ćwiczyć nogi w pozycji siedzącej i stojącej, kształtować mięśnie klatki piersiowej, barków, grzbietu, bicepsy i tricepsy. Mankamentem jest to, że są jednostanowiskowe i w danej chwili może na nim ćwiczyć tylko jedna osoba.

Bardziej skomplikowane atlasy mają nawet gumowe zakończenia elementów styku z podłożem, co gwarantuje bezpieczne używanie go bez obaw o zniszczenie podłogi.

Jednak atlas dwustanowiskowy (multigym) to już wydatek kilku tysięcy złotych. Cena produktu zależna jest nie tylko od możliwości danego atlasu, ale również firmy producenta. Potrzebujemy też większej powierzchni, aby go rozłożyć (standardowe wymiary to ok. 190x95x215 cm), wzrośnie też waga sprzętu do około 160 kg.

W zamian uzyskamy m.in. kevlarową linę trakcji/ciągnącą (o wytrzymałości do jednej tony!), która pozwala na płynne wykonywanie ćwiczeń, system bloczków z łożyskami dopasowujących się do rodzaju wykonywanego ćwiczenia i umożliwiający różnego rodzaju ruchy np.: gwałtowny wyrzut, swobodne wymachiwanie.. itd. Oczywiście sprzęt daje się też składać, ale ze względu na jego masę, bywa to mała komfortową czynnością.

BIEŻNIE

(fot. Del Sport)

Lubisz biegać lub spacerować, ale nie chcesz być zdany na łaskę i niełaskę aury. Możesz zainstalować w siłowni bieżnie elektryczną. Te najtańsze można kupić poniżej dwóch tysięcy złotych.

Mają one wymiary około 145/65/130 cm, silnik o mocy dwóch KM i zakres prędkości niewiele przekraczający 10 km/h. Te urządzenia pozwolą nam ukształtować mięśnie pośladków, ud i łydek.

Przy zakupie bieżni powinniśmy zwrócić uwagę na szerokość pasa biegowego. Im jest szerszy i dłuższy, tym nasze bieganie będzie bardziej płynne i efektywne.

Warto zaopatrzyć naszą bieżnie, w tzw. wznios. To powoduje, że będziemy mogli przechodzić z ustawienia poziomego do pochyłu nawet o 20 stopni, co da nam efekt podczas ćwiczenia jakbyśmy chodzili po górach.

Mocniejszy silnik, pozwala na uzyskiwanie wyższych prędkości, nawet powyżej 20 km/h oraz przedłuża żywotność urządzenia. Są też bieżnie, które można składać po ćwiczeniach. Wreszcie na cenę urządzenia ma wpływ liczba zastosowanych w nim mierników. Te najprostsze pokażą nam czas, w którym ćwiczymy, dystans, który pokonaliśmy, prędkość rozwijaną oraz zmierzą tętno i wydatek energetyczny. Bardziej skomplikowane mogą wyznaczyć nam programy i parametry treningowe.

ROWERY STACJONARNE

(fot. HABERQ)

Rowery stacjonarne kształtują te same mięśnie co bieżnie, czyli pośladków, ud i łydek. Ze względu na systemy hamowania dzielą się na mechaniczne i magnetyczne.

Ten pierwszy typ można już nabyć za 200-300 złotych. Waży 12 kg, ma wymiary ok. 45x60x105, ośmiostopniową regulację obciążenia, wskaźniki pokazujące czas i prędkość jazdy, przejechany dystans, liczbę spalonych kalorii, ale nie ma koła zamachowego.

Drugi typ roweru jest przy pedałowaniu znacznie cichszy i bardziej odporny na uszkodzenia. Kosztuje około 500 złotych. ma już koło zamachowe o wadze 5 kg oraz jest pokaźniejszy (wymiary ok. 85x50x125).

Przy wyborze roweru przede wszystkim trzeba zwrócić uwagę na możliwość regulowania siodełka, tak jego wysokości, jak i w poziomie. Nieprawidłowe ustawienie może prowadzić do bólów pośladków, pleców i ramion. To samo dotyczy możliwości regulowania kierownicy.

Ważne jest również sposób mocowania nóg w pedałach, bo zsuwanie się stopy podczas jazdy może skutkować kontuzją. Zwróćmy też uwagę na koło zamachowe. Im ono jest cięższe, tym jazda staje się płynniejsza. Czym bardziej skomplikowany, a tym samym droższy model, tym więcej w nim rozmaitych urządzeń elektronicznych, mierzących niemal wszystko co dzieje się w organizmie podczas jazdy.

ORBITREKI

(fot. York Fitness)

To urządzenie, które skupia w jednym: rower, bieżnię, stepper i ski-trainer. Pozwala kształtować mięśnie bioder, ud, podudzia, pośladków, ramion, klatki piersiowej, barków, kręgosłupa. Stajemy na pedałach, z rękoma na uchwytach i wykonujemy ruchy zbliżone do wspinaczki i biegu.

Zaleta tego przyrządu polega na tym, że podczas ćwiczeń nie są nadmiernie obciążane stawy.

Są dwa rodzaje orbitreków: magnetyczne i elektromagnetyczne. Pierwszy z nich eliminuje wszelkie dźwięki i drgania. Drugi system daje zaś większą możliwość indywidualizowania treningu. Najważniejsze dla skutecznego treningu jest wyważenie koła zamachowego oraz jego ciężar.

Czym cięższe, tym lepiej dla jazdy. Zwróćmy też uwagę na szerokość podstaw pod stopy oraz rodzaj regulowania obciążeń. Elektroniczny w porównaniu z ręcznym pozwala na płynniejszą korektę opcji ćwiczenia w trakcie jego wykonywania.

Najprostsze modele będą nas kosztować około 700 złotych. Za tę kwotę otrzymamy urządzenie magnetyczne, zasilane na baterie, o masie 30 kg, z kołem zamachowym 6 kg i wymiarach ok. 90x50x140 cm. Urządzenie pokaże nam również parametry wysiłku, pokonywanego dystansu itp.

STEPPERY

(fot. Matmarco)

To urządzenie pozwoli nam osiągnąć w warunkach domowych taki efekt, jaki uzyskalibyśmy chodząc i biegając po schodach. Ćwicząc na stepperze wzmacniamy mięśnie nóg i pośladków oraz spalamy zbędną tkankę tłuszczową, wzmacniamy układ naczyniowo-sercowy.

To idealny przyrząd zwłaszcza dla pań.

Najprostsze z układem stepów góra-dół kosztować nas będą około 200 złotych. Ważą około 8 kg, mają wymiary 45x3 x22 cm, maksymalne obciążenie do 100 kg oraz mierzą czas ćwiczenia, liczbę powtórzeń, spalane kalorie.

Bardziej złożone steppery imitują również ruch, występujący podczas jazdy na rolkach lub łyżwach, bo mają układ stepów na zewnątrz - do środka, co daje ruch na urządzeniu po elipsie.

Do niektórych zestawów dołączane są elastyczne linki, które po zamocowaniu do przednich wsporników, pozwalają na jednoczesny trening nie tylko nóg, ale również ramion oraz klatki piersiowej.

Trzeba zwrócić uwagę, czy stepper jest wyposażony w regulację oporów oraz wysokości pedałów.

ERGOMETRY

(fot. Kettler)

Maszyna, która została wymyślona dla wioślarzy, aby mogli trenować w okresie zimowym "na sucho".

Ergometr imituje doskonale ruch, który ci zawodnicy wykonują na wodzie. Na ergometrze pracuje większość partii mięśniowych, głównie brzucha, nóg, rąk i barków.

Dla amatorów polecany jest, jako doskonałe ćwiczenie wzmacniające oraz pozwalające w szybki sposób pozbyć się nadwagi. Do niedawna za tego typu "luksus" trzeba było wydać powyżej tysiąca złotych.

Obecnie pojawiły się na rynku produkty nawet o ponad połowę tańsze. Ważą one 17 kg przy wymiarach 130x80x24. Mają stabilną konstrukcję, regulację siodełka i wskaźnik liczby powtórzeń, przejechanego dystansu, spalonych kalorii itp.

SZTANGI, HANTLE, ŁAWKI...

(fot. Hektor Sport)

Domową siłownię stworzymy również pomijając powyżej proponowane urządzenia. Możemy zacząć od wyboru odpowiedniego gryfu. Są sztangi proste, do wyciskania na ławeczce oraz łamane, które służą do ćwiczeń stojąc lub na tzw. modlitewniku.

Te pierwsze mają długość od 120 do 220 cm, wśród drugich wyróżnia się lekko i mocno gięte. Różna jest też średnica gryfów. Tzw. rozmiar olimpijski wynosi od 25 do 50 milimetrów.

Pamiętajmy, aby nasz sztanga miała zacisk gwiazdowy, który umożliwia szybką i łatwą wymianę obciążenia. Jeśli będzie miała długą część gwintowaną, to założymy więcej talerzy z obciążeniem. Na środku sztangi powinna być zaś część ryflowana, czyli chropowata, aby ręka nie ześlizgiwała się. Gryf kupimy już za mniej niż 100 złotych.

Na sztangę nakładamy obciążenia. Mają one różne średnice i wagę, są wykonane z różnych materiałów. Można je kupować pojedynczo lub w zestawie, nawet razem ze sztangami. Przykładowy zestaw - 1 gryf prosty 165 cm, 1 gryf łamany 120 cm , 2 gryfy krótkie 36cm , 20 talerzy żeliwnych, wszystko to o wadze 78 kg kosztuje około 450 złotych. Pojedyncze obciążenia to wydatek od kilku do kilkunastu złotych.

Kształtować mięśnie można ponadto za pomocą sztangielek, powszechnie zwanymi hantlami. Są o różnym ciężarze, z rozmaitych materiałów, chromowe, żeliwne, z powłoką winylową... Najlepiej kupować je w zestawach, choć można i pojedynczo.

Około 100 złotych kosztować nas będzie następujący zestaw: waga 20 kg, długość gryfu 35 cm, średnica 30 mm, gryf krótki 35cm: 2 szt., zacisk gwiazdowy: 4 szt., talerz żeliwny: 4x 2.5 kg, talerz żeliwny: 4x 1.25 kg, sztangielki 2x10kg. Dla pań są przeznaczone sztangielki fitness z powłoką winylową, bo mają zastosowanie w ćwiczeniach aerobowych oraz na zajęciach fitness. Pojedyncze sztuki, w zależności od ciężaru kosztują od kilku do kilkunastu złotych.

Ćwiczenia ze sztangą i szatngielkami wykonujemy często na ławeczce. Najlepiej zaopatrzyć się w uniwersalną. Dzięki łatwemu sposobowi regulacji oparcia, otrzymujemy duży komfort podczas ćwiczeń. Gumowe zakończenia elementów stalowych umożliwiają używanie sprzętu bez obawy o uszkodzenie podłogi.

Proste modele mają na przykład sześć pozycji regulacji kąta oparcia, dwie pozycje regulacji siedziska, wagę około 20 kg, wymiary 110x70x45 cm i wytrzymują obciążenie na poziomie 200 kg.

Za dodatkowe 150-200 złotych kupimy ławkę skośną, na której możemy wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i grzbietu. Jej wymiary to około: 145x35x80 cm.

Aby sprzęt nie był rozrzucony po podłodze, warto też nabyć stojaki. W zależności od naszych potrzeb, liczby gryfów i sztangielek, będzie nas to kosztowało od 200 złotych w górę.

DODATKOWE WYPOSAŻENIE

Ćwiczenia w naszej domowej siłowni powinny być dla nas przyjemnością. Dlatego warto zadbać nie tylko o odpowiedni sprzęt, ale również o wystrój tego pomieszczenia. Na ścianach powinny wisieć lustra. Pozwolą nam one kontrolować poprawność wykonywanego ćwiczenia.

Trzeba też zadbać o odpowiedni rodzaj podłoża, aby się na nim nie ślizgać. Ważne jest oświetlenie i kolory, które sprawią, że będziemy się tutaj czuli dobrze. Na pewno trening będzie przyjemniejszy, jeśli lubimy muzykę, a naszą salę ćwiczeń wyposażymy w odpowiedni sprzęt nagłaśniający. Wskazana jest również właściwa wentylacja pomieszczenia.

Obok urządzeń do ćwiczeń, można siłownię wzbogacić o masażery. Są to przyrządy, które dzięki odpowiednim pasom, masują grzbiet, biodra, brzuch, uda, podudzie i ramiona, wspomagają ukrwienie mięśni, pomagają pozbyć się celulitu, uelastyczniają skórę. Na przykład masażer elektryczny o wymiarach około 70x40x110 cm, wadze 15 kg kosztuje w granicach 600 złotych.

Jacek Główczyński